• Humangerie Team

Mangiare sano (e bene) è possibile: una guida alla corretta alimentazione

Un'alimentazione sana è, ovviamente, una delle attenzioni più importanti che possiamo avere nei confronti della nostra salute e del nostro corpo. Diciamolo, però, non è sempre semplice seguirla.


Le tentazioni intorno a noi sono infinite. Comunque, se avete aperto questo articolo, significa che forse, almeno in fondo al vostro cervello, sentite un piccolo bisogno di migliorare le vostre abitudini alimentari, e siete in cerca di spunti.


Oggi voglio condividere con voi quelli che secondo me sono i punti principali di un'alimentazione sana. Chiariamo subito, non sono un medico, né una nutrizionista. Le mie considerazioni sono piuttosto il frutto di anni e anni di ricerca e letture, e anche molto della mia esperienza personale. Sappiate che oggi non voglio darvi consigli su come dimagrire. Per me quello non è necessariamente sinonimo di essere più in salute. Lo è, naturalmente, se siete in forte sovrappeso, ma in quel caso avrete bisogno di una dieta adatta a voi e preparata da un professionista. Se invece, pensate di avere giusto qualche chiletto da buttare giù, allora sicuramente i miei consigli potranno aiutarvi. Sono convinta che, se non si ha una situazione particolarmente problematica, un'alimentazione sana vi permetterà naturalmente di raggiungere il vostro peso forma, soprattutto se la accompagnerete ad uno stile di vita attivo.



Magari quei chiletti li perderete in sei mesi piuttosto che due, ma vedrete che poi non torneranno alla prima occasione in cui vi concederete qualche sgarro in più del solito. Chiletti a parte, quello che voglio proporvi oggi è un tipo di alimentazione che vi protegga da malattie, stanchezza, disturbi di digestione e intestinali. Un altro grande disturbo umano, comunque, è lo stress.


Che seguiate le mie indicazioni o altro, vi sconsiglio pertanto di imporvi da un giorno all'altro una dieta ferrea che escluda pasta, carni rosse, merendine, biscotti, taralli e patatine fritte, se fino al giorno prima le mangiavate su base quotidiana. Il cibo non è solo nutrimento, ma è anche piacere. Sfuggire alla morsa di tale piacere è impossibile, e secondo me anche controproducente, perché provare piacere ti rilassa e ti rende felice, e quindi rende sicuramente più sano anche il tuo corpo.


> Guida al binge-snacking intelligente


Trovo molto migliore un approccio graduale, che vi permetta di abituarvi piano piano a introdurre certi alimenti nella vostra dieta e a rinunciare ad altri, finché non trovate un equilibrio in cui un'alimentazione salutare è anche un'alimentazione che vi gratifica – credetemi, è possibile. E quindi, ragazzi, anche se diventate dei salutisti, se ogni tanto avete voglia di andare da Mc Donald's, o di mangiare mezzo chilo di bistecca, fatelo!


Io credo sinceramente che la risposta giusta nelle cose non sia mai la perfezione assoluta. L'importante è che i momenti in cui vi concedete pasti non proprio salutari rimangano un'eccezione e non diventino la norma.


E ora bando alle ciance, e partiamo con i consigli.


1. QUANDO È POSSIBILE, CONSUMARE CIBI FRESCHI Per cibi “non freschi” si intendono generalmente quelli in scatola e quelli surgelati.

I primi sono assolutamente da evitare, in quanto contengono molto spesso dosi eccessive (e di fatto inutili) di sale, zucchero e conservanti, che sono sostanze estremamente dannose per l'organismo. Al contempo, i cibi conservati in scatola perdono enormi quantità di minerali preziosi, vitamine e soprattutto gran parte del loro sapore.

Inoltre, spesso le loro confezioni contengono una sostanza chiamata Bisfenolo A, che viene assorbita dagli alimenti e può provocare danni molto gravi alla nostra salute, come dimostrano molti studi, per cui se proprio li dovete mangiare, sciacquateli sempre bene con acqua prima di consumarli.

Un po' diverso è il discorso dei cibi surgelati. Naturalmente non potranno mai competere in termini di potere nutrizionale e di gusto con prodotti freschissimi a kilometro zero, colti magari nelle ore precedenti e mangiati immediatamente. Se però non avete a disposizione un mercato di contadini e produttori che rivendono i loro prodotti in giornata, o sapete che passeranno molti giorni prima che consumiate i prodotti, i cibi surgelati possono essere una buona alternativa, perché a differenza dei prodotti in scatola mantengono molte più sostanze nutritive e vengono generalmente surgelati entro poche ore dalla raccolta.

In generale, i prodotti di provenienza industriale come merendine e panificati, anche quando dicono di usare ingredienti biologici, farine integrali e così via, sono spesso fatti con farine di scarsissima qualità, altissime dosi di zucchero e conservanti. Ogni tanto proprio non si può resistere ad un Kinder Bueno o ai taralli del supermercato, ma nella maggior parte dei casi sarebbe molto meglio farsi una bella torta in casa, magari anche con tanto burro, uova e un sacco di cioccolato, ma che sarà sicuramente molto più genuina di un dolce già fatto industrialmente.


2. FIBRE, FIBRE, FIBRE!!

Come sicuramente tutti già sapete, le fibre danno un aiuto prezioso per avere una regolare attività intestinale. Oltre ad evitare gonfiore e disagio, espellere gli escrementi con regolarità ha enormi effetti benefici sul funzionamento di tutto il corpo.

Andare in bagno è infatti il modo in cui il nostro organismo espelle le sostanze che ha scartato e le tossine. Un organismo che non le espelle regolarmente è destinato a permanere in uno stato continuo di infiammazione, che rappresenta di fatto lo stato in cui il corpo è più predisposto a contrarre malattie, e si parla anche di tumori, problemi cardiovascolari, diabete e così via. Sono infatti molto numerosi gli studi che dimostrano la correlazione tra alto consumo di fibre e minore mortalità.

Esse sono contenute in grandi quantità nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure.

Queste ultime dovrebbero essere presenti ad ogni vostro pasto. Purtroppo il problema delle verdure è che richiedono molto tempo per essere pulite e cucinate. Se volete essere sicuri di mangiare verdure almeno una volta al giorno (ma meglio due), vi consiglio di prendervi un paio d'ore a settimana per cucinarne diversi tipi, così le avrete sempre pronte. La maggior parte delle verdure possono essere sbollentate per qualche minuto e poi congelate, e quando volete mangiarle potrete semplicemente ripassarle in padella con un filo d'olio e un po' di aglio o cipolla, a seconda dei vostri gusti. L'importante è che la cottura non superi mai i 15-20 minuti (10 nel caso di cottura a vapore o bollitura), perché altrimenti si andrebbero a degradare troppe proprietà nutritive. Imparate ad apprezzare le verdure che rimangono leggermente croccanti sotto i denti, piuttosto che disfatte.


3. NON SOLO PASTA E PANE : IL POTERE DI CEREALI INTEGRALI E LEGUMI


In Italia, abbiamo l'incredibile fortuna di avere a nostra disposizione un'infinità di piatti deliziosi a base di pasta, pizze meravigliose e ottimo pane. Non vi dirò di rinunciare alla pasta al ragù della domenica, e non lo farò di certo nemmeno io. Ma sappiate che il frumento raffinato, da cui si ricavano la pasta e il pane bianco, è un cereale estremamente impoverito e che può avere addirittura effetti dannosi.


Prima di tutto, la varietà di frumento maggiormente diffusa oggigiorno è ben diversa dalle specie coltivate nel passato (i cosiddetti grani antichi), in quanto è stata selezionata dall'uomo per il suo alto contenuto di glutine, che si rivela un aiuto nelle produzioni industriali, e perché ha le spighe più corte, che sono quindi più resistenti alle intemperie, ma più soggette all'attacco di erbe infestanti, per cui richiedono un maggiore uso di pesticidi.

Inoltre, le farine bianche vengono private della maggior parte delle loro fibre, vitamine e minerali, mentre hanno un elevatissimo contenuto di zuccheri, e contribuiscono così ad aumentare l'indice glicemico nel sangue, anch'esso collegato a gravi malattie e ovviamente obesità. Mi dispiace dirvelo, ma anche le patate sono cibi ad alto carico glicemico. Sarebbe meglio, quindi, limitare il consumo di alimenti di questo tipo ad un paio di volte alla settimana.


Ma allora, come facciamo a saziarci in tutti gli altri giorni?



La risposta sta nei cereali integrali e nei legumi.

I primi sono per esempio farro, orzo, miglio e riso integrale. Quinoa e grano saraceno non sono propriamente cereali, ma se ne fa un uso molto simile. Questi alimenti contengono moltissime fibre, ma anche proteine, vitamine e preziosissimi minerali. Costituiscono quasi un pasto completo. Naturalmente sarebbe estremamente triste mangiarli da soli, perciò possiamo usarli come la pasta, e quindi condirli con sfiziosi sughi a base di verdure saltate, funghi o pesto, magari con l'aggiunta di un buon parmigiano grattugiato. Vedrete che sono deliziosi, e una volta che vi abituate ad averli nella vostra dieta, possono sostituire in tutto e per tutto la pasta o il riso bianco.


Possono essere la base di insalatone, tra l'altro molto pratiche se dovete portarvi il pranzo all'università o a lavoro, accompagnati con pomodori, carote julienne, olive, lattuga e magari un po' di tonno, che ci semplifica la vita, anche se è un cibo in scatola. Infine, li potete lasciare bianchi o magari condire con un filo d'olio e metterveli nel piatto come accompagnamento a verdure, legumi o carne, come succede in molte culture con il riso bianco. Per quanto riguarda il pane, va sicuramente evitato se avete già assunto una quantità importante di carboidrati durante il pasto. Se non è questo il caso, optate comunque sempre per pane integrale.

Per quanto riguarda i legumi, invece, iniziamo con una piccola premessa. Molti di voi staranno già pensando che non hanno nessuna intenzione di mangiare legumi, perché gonfiano troppo. Da un lato è vero, ma succede molto anche perché non li mangiamo quasi mai. Se abituassimo il nostro corpo a consumarli regolarmente, esso imparerebbe a digerirli meglio e la sensazione di gonfiore svanirebbe. Inoltre, i legumi che maggiormente creano questo problema sono i fagioli e le lenticchie nere o marroni. Altri legumi risultano invece molto più leggeri, anche se non mangiati spesso. Provare per credere. Parlo per esempio delle lenticchie rosse, che tra l'altro non necessitano di ammollo e si cuociono in 10-15 minuti, i ceci, le cicerchie, le fave e i piselli secchi (spesso i legumi freschi hanno un rendimento molto basso rispetto a quanto costano, perciò acquistarli secchi può essere più conveniente, anche perché l'essiccamento è un processo che ne rispetta le proprietà nutritive), e i fagioli mung.


Questi legumi possono essere cucinati in modo semplice, facendoli bollire in acqua con dell'olio d'oliva, erbette aromatiche a piacere e uno spicchio d'aglio, oppure si possono preparare facendoli prima rosolare con un delizioso soffritto di cipolle o porri e aggiungendo acqua in seguito. In realtà non c'è un modo giusto, dovete sperimentare, e troverete sicuramente il modo di cucinarli che più vi piace.



> Aperitivo Alternativo: 9 Ricette Mediorientali leggere ed originali


4. LIMITARE IL CONSUMO DI CARNE


Purtroppo, questo è ormai risaputo. Un consumo elevato di proteine animali, in particolare di carni rosse, espone ad un maggiore rischio di contrarre tumori, diabete, malattie cardiovascolari e di nuovo obesità. Non si tratta di eliminarla del tutto, ma certamente di ridurne sensibilmente la quantità.


Per quanto riguarda le proteine animali, l'unica alternativa assolutamente benefica è il pesce, meglio se pescato e non di allevamento. Questo, però, può a volte essere eccessivamente costoso o difficile da reperire. Via libera quindi anche ai legumi e cereali menzionati prima, ricchi di proteine, ma di origine ovviamente vegetale. Queste due categorie di alimento, tra l'altro, sono davvero complementari, in quanto l'una contiene alcuni amminoacidi essenziali che mancano all'altra, e viceversa. Una dieta ricca di entrambi gli alimenti risulterà quindi estremamente benefica.


Altri alimenti che contengono proteine molto preziose sono i semi oleosi (girasole, lino, sesamo, papavero...) e la frutta secca, che possono essere aggiunte alle verdure, alle insalate o allo yogurt per colazione o merenda.


Lo so che molti di voi ora stanno pensando che è impensabile rinunciare alla carne e non averla a tavola almeno una volta al giorno. In effetti ero una di voi fino a non poco tempo fa, ma vi assicuro che è tutto frutto della suggestione e dell'abitudine. Le abitudini alimentari non sono mai facili da cambiare, ma se davvero volete migliorare la vostra alimentazione, allora dovete solo cominciare piano piano, e vedrete che poi non vorrete più tornare indietro.


Vorrei qui accennare, per concludere, che ridurre il consumo di carne, oltre a salvaguardare la nostra salute, salvaguarda anche l'ambiente, considerato che gli allevamenti intensivi che continuano a crescere proprio per soddisfare la nostra crescente domanda di carne sono fra le principali cause di inquinamento al mondo, e rappresentano un esempio evidente della crudeltà dell'uomo, che costringe gli animali a vivere la loro breve vita in condizioni, per l'appunto, “disumane”.


5. PRENDERE SPUNTO DALLE ALTRE CULTURE


Nei punti precedenti si è parlato di ridurre il consumo di farine bianche e carne, che in effetti non è per nulla facile per come siamo abituati a mangiare in Italia, e in generale in Occidente.


Beh, visto che viviamo ormai in un mondo globalizzato, perché non prendere spunto da tradizioni culinarie diverse dalla nostra? Ad esempio, molte cucine asiatiche sono caratterizzate da un ridotto consumo di carni, se non quasi totale assenza. Vanno invece per la maggiore i famosi legumi e cereali, formaggi di origine vegetale e tante, tante verdure. Questi alimenti vengono cucinati in tantissimi modi diversi e tutti davvero deliziosi. Pensate per esempio a degli spaghetti di soia o di riso integrale, saltati in padella con verdure e funghi. Non li adorate quando andate al ristorante cinese? Oppure ai cosiddetti curry, tipici del sud-est asiatico, a base di verdure ma volendo anche di carne, e insaporiti con erbe, spezie e latte di cocco. Oppure ancora al dhal, una zuppa di lenticchie rosse deliziosamente speziata tipica della cucina indiana.


Diversamente da quanto potreste pensare, cucinare queste pietanze non è per nulla difficile. Una volta che ci prendete la mano, non dovrete necessariamente seguire una ricetta precisa, ma potrete anche improvvisare, o semplicemente aggiungere un tocco etnico a ricette che invece vi sono familiari. Esistono sicuramente decine e decine di esempi di pietanze gustose e sane allo stesso tempo che potete prendere in prestito da tradizioni diverse. Il mio consiglio? Cercate e sperimentate. Sarà molto divertente, oltre che utile alla vostra salute.

> 6 Ricette originali da tutto il mondo a misura di idiota



6. USARE MOLTE ERBE E SPEZIE


Molto spesso si tende a fare un uso eccessivo di sale, salse industriali e anche olio in cottura per insaporire i nostri cibi. Un'ottima alternativa può essere l'uso di erbe aromatiche e spezie diverse. Penso che tutti voi già sappiate quanto cambia anche una semplice pasta al pomodoro con l'aggiunta finale di qualche foglia di basilico fresco.


Rosmarino, salvia e timo, per esempio, stanno benissimo con i legumi e anche con il pesce. A volte anche una semplice spruzzatina di limone su un'insalata può renderla molto più interessante.


Riprendendo poi l'idea di prima di ispirarsi a culture diverse, iniziamo a sperimentare con curry, curcuma, zenzero, cumino, cardamomo, e tutte quelle spezie di cui si sente parlare, ma che non usiamo nelle nostre preparazioni. Non c'è bisogno di cucinare un piatto thailandese o vietnamita. Provate semplicemente ad aggiungere un po' di zenzero grattugiato, un pizzico di curcuma o del cumino alle vostre zucchine in padella. Oppure usatele tutte e tre insieme. Le vostre semplici verdure saltate diventeranno una prelibatezza, un tripudio di sapori, e perderanno quell'aria triste e noiosa che potrebbero avere per qualcuno di voi.


Visto che stiamo parlando di come insaporire i cibi, colgo l'occasione per parlare dell'olio extra vergine di oliva (su amazon troviamo oli ottimi a prezzi super convenienti) , che rappresenta uno dei migliori grassi da usare in cucina. È un grasso, per cui può causare un apporto calorico eccessivo se esagerate nelle quantità. Allo stesso tempo, le sue proprietà benefiche sono talmente numerose che deve assolutamente far parte della vostra dieta quotidiana, meglio ancora se crudo, in modo che tali proprietà rimangano intatte.


7. MANGIARE CIBO CHE ABBIA UN'ANIMA


Questo punto l'ho messo alla fine, un po' perché credo che in fondo stia bene come conclusione, e un po' perché temevo che altrimenti non mi avreste mai presa sul serio.


Che cosa intendo per cibo con un anima? Ci tengo a spiegarvelo, per quello che posso, passando attraverso la filosofia ayurvedica. Questa disciplina trova le sue fondamenta in numerosi testi sacri legati alla religione induista.


Secondo questa religione, ogni cosa animata o inanimata contiene dentro di sé il cosiddetto prana. Parliamo di un concetto estremamente profondo e complesso, per niente facile da spiegare; il termine sanscrito deriva da una radice che significa “respirare”, ma il prana non deve essere visto come un semplice respiro. Esso è il soffio vitale da cui tutto è nato, composto non da aria, ma da un'intangibile materia sottile che pervade tutto l'universo e ne costituisce l'energia fondamentale perché continui ogni minuto, ogni ora e ogni giorno a muoversi e vivere.

Vi invito fortemente ad approfondire questo concetto se ne avete voglia: scoprirete un mondo infinito.


Dunque, secondo la scienza ayurvedica, che di fatto è una forma di medicina riconosciuta ufficialmente dal governo indiano, i cibi stessi contengono il prana. Esistono pertanto tipi di produzione, conservazione e cottura che potrebbero ucciderlo, e mangiare un alimento senza prana significa mangiare un alimento senza vita, senza energia, o senza anima, come dicevo prima. Vi ho parlato della filosofia ayurvedica perché mi è particolarmente cara, ma sinceramente non credo che ci sia bisogno di spingersi così in là per capire quello di cui sto parlando. Quando vostra madre o la vostra nonna tornano dal mercato e vi dicono quanto sono “belle” le verdure che hanno comprato, probabilmente si riferiscono al fatto che hanno un profumo molto intenso, un colore brillante, le foglie ancora fresche e turgide. Ecco cos'è l'anima del cibo, che sicuramente si esprimerà anche nel suo sapore.


Nella mia esperienza, difficilmente dei pomodori cresciuti in serra, lontani dal calore naturale del sole, hanno un bel colore rosso brillante e un gusto pieno. Il prossimo esempio potrebbe disturbare i vegetariani, per cui mi scuso in anticipo. Pensate alle fettine di manzo che comprate al supermercato. Generalmente dopo circa due minuti che sono sul fuoco il loro volume si è ridotto della metà, perché di fatto erano tutta acqua e grasso, che colano via col calore. Ne mangiate un morso e non sanno di niente, a meno che non le condiate con litri di olio o salse.



Purtroppo le mucche che ci hanno offerto quella carne hanno vissuto tutta la loro vita ferme in pochi metri quadrati, mangiando a loro volta cibo senza anima, private della loro libertà di muoversi, pascolare, o vedere la luce del sole. Hanno vissuto una vita malsana e infelice, per cui come possiamo aspettarci che la loro carne sia davvero nutriente e genuina e che abbia un buon sapore?


La soluzione a questo problema non è facile. Molti di noi non hanno il tempo di andare al mercato per frutta e verdura, poi al macellaio per la carne fresca, poi in pescheria per il pesce buono. E probabilmente non abbiamo neanche i soldi.


Per quanto sia possibile, comunque, scegliere alimenti che provengono da produzioni eco-sostenibili e locali, che rispettano i naturali bisogni delle piante e degli animali, è il modo migliore per nutrirci di cibo che abbia in sé un vero potere benefico, per il nostro corpo e la nostra mente – oltre ad avere effetti enormi anche a livello sociale, economico ed ambientale.


Se potete, quindi, vi consiglio davvero di perdere un po' di tempo per cercare luoghi dove acquistare cibi genuini, di cui potete annusare la freschezza. So che sembra estremamente poetico e molto poco realista, ma vi assicuro che è ancora del tutto possibile, e anche se ci spenderete un po' in più, alla fine dei giochi sarà tutto di guadagnato.

#istruzione #umani #lifestyle #alimentazione #consigli #sano

ABOUT               JOBS              SUBSCRIBE             CONTACTS

  • Facebook
  • Pinterest
  • Instagram

© Humangerie LLC