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Sonno, salute mentale e forma fisica: scopri il tuo cronotipo per vivere meglio

Nottambuli, mattinieri, o schiavi del proprio letto? E’ una questione di cronobiologia.

Scopriamo che cos’è e come può cambiare e/o incentivare la nostra produttività.



I tuoi amici riescono a farsi favolose dormite di 10 ore mentre te ti ritrovi con gli occhi spalancati alle 8 del mattino? Non riesci a capire perché malgrado tu sia andato a letto alle 23 non riesci ad alzarti da quel maledetto letto prima delle 11? Ognuno di noi ha un proprio ritmo, e malgrado il tuo possa sembrare “fuori dalla norma”, spesso non si tratta di un disturbo del sonno come si tende a credere, ma dal modo in cui sono organizzati gli orologi interni che dettano le nostre necessità a livello di riposo.


Nottambuli, mattinieri, o schiavi del proprio letto? E’ una questione di cronobiologia.

Scopriamo che cos’è e come può cambiare e/o incentivare la nostra produttività.



“Se ognuno conoscesse il momento migliore per compiere una certa attività durante la giornata, si potrebbero raggiungere prestazioni ottimali. La scelta del momento giusto vale per qualsiasi cosa: dal chiedere un aumento al proprio capo, al bere una tazza di caffé fino al fare sesso”.

Spiega il Dr. Breus nel suo libro “The Power of When”.

Breus, uno dei massimi esperti in materia di sonno, ci invita a non a guardare agli orari in cui facciamo le cose come sbagliati, ma piuttosto ad assecondare queste peculiarità e sfruttarle a nostro vantaggio.


Non è, quindi, una questione di cambiare abitudini, ma di usare “il potere del quando” per esprimere al massimo le nostre potenzialità e mostrarci nel migliore dei modi. Per fare ciò, dobbiamo riuscire ad individuare il nostro personale “quando” e questo si può fare attraverso il riconoscimento del proprio "cronotipo".


Il cronotipo fa riferimento a ciò che in zoologia è chiamato cronografo, cioè il “ritmo animale”. Il ritmo animale è molto più definito di quello umano: ci sono animali notturni e animali diurni, ed essi seguono in modo totalmente naturale la loro “linea temporale” del corpo, il loro momento di attività; a differenza di noi umani che ci sforziamo per svolgere determinate attività a specifiche ore a causa di sesso, età o stile di vita.



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Secondo Breus, smettere di cercare di cambiare le nostre abitudini, ma seguire il naturale bioritmo del nostro corpo riuscendo ad individuare il cronotipo che ci appartiene, porterebbe massimizzare le nostre performance giornaliere.



I cronotipi sono collegati alla genetica, in specifico al nostro gene PER3.

Il cronotipo è per noi quello che chiamiamo il circo circadiano, cioè quel ciclo di 24 ore su cui viene regolato il nostro orologio interno. Quest’orologio, rappresentato da un gruppo di nervi chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN) nell'ipotalamo, regola tantissime funzioni del nostro corpo, dal metabolismo, all’attività dei nostri organi, alle facoltà di concentrazione. Per 50.000 anni esso ha agito indisturbato, ma poi la tecnologia a sconvolto i nostri ritmi naturali portandoci a mangiare, bere e lavorare tutto il giorno, creando un "crono-disallineamento", e generando, di conseguenza, le “malattie della società” (disturbi dell'umore, malattie cardiache, diabete, cancro e obesità).


Essere in grado di individuare il proprio cronotipo, e di entrare così in sintonia con il nostro DNA, sarebbe quindi un’arma potentissima per usufruire al meglio dell’attività del nostro corpo e scegliere di fare una certa cosa in un certo momento piuttosto che in un altro.



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Ma come capire a quale cronotipo appartieni?


Come abbiamo detto il “tuo quando” non è qualcosa che decidi tu, ma il modo naturale in cui il tuo corpo funziona. Secondo Breus ci sono 4 fondamentali cronotipi e leggendone la descrizioni bisognerebbe essere in grado di individuare quello che ci appartiene di più.

Oppure potete fare il test a questo link.



Cronotipo Delfino

Come forse saprete i delfini dormono solo con metà del loro cervello alla volta, così da poter usare l’altra per controllare l’arrivo dei predatori.


Il cronotipo Delfino riprende un po’ questa caratteristica delineando persone con il sonno molto leggero, spesso affette da insonnia legata all'ansia. Sono persone che durante la notte rimugginano sugli eventi passati o della giornata, guardando a ciò che hanno fatto di sbagliato.


Personalità: introversi, nevrotici, intelligenti, vigili, stressati.

Comportamento: fissazione per i dettagli e la perfezione, non si lasciano andare al caso o a qualcosa di potenzialmente pericoloso, tendenze ossessivo-compulsive.

Sonno: sono più lucidi la notte che il giorno, ma tendono a ad essere perennemente stanchi, fino alla sera, quando recuperano le forze. Hanno un metabolismo molto veloce.



Cronotipo Leone

Come lo è di natura il leone, un predatore mattiniero che si sveglia e va a caccia, anche il leone umano gli assomiglia: esso si sveglia presto, fa colazione, ed è pronto per affrontare la giornata con forza e lucidità.


Personalità: determinato, mentalmente stabile, propositivo e razionale

Comportamento: sono molto ambiziosi anche se sentono la solitudine una volta raggiunta la vetta, sono comunicatori, ottimisti, e attenti alla forma fisica e alla salute.

Sonno: sono per lo più attivi durante il giorno, si svegliano carichi raggiungendo il picco di energia verso mezzogiorno e iniziando a sentirsi affaticati nel tardo pomeriggio.



Cronotipo Orso

Il cronotipo orso è quello più popolare tra gli esseri umani: come gli orsi quando non sono in letargo sono attivi di giorno e passivi di notte. Hanno un ciclo-veglia corrispondente a quello del Sole, tendendo a dormire una media di 8+ ore.


Personalità: estroversi, amichevoli e socievoli

Comportamento: vogliono essere felici, amati, danno importanza alla famiglia. Aspirano ad essere sani, in buona salute e volere una vita pacifica e lontana dai conflitti.

Sonno: non importa quanto dormono, ma fanno fatica ad alzarsi dal letto. Ritardano le sveglie, dormono tanto, anche se per loro non è mai abbastanza. Raggiungono il picco di lucidità da metà mattina al primo pomeriggio.



Cronotipo Lupo

Come i lupi, anche l’umano lupo è un essere orientato alla notte. Tende a non fare colazione, ma diventare famelico una volta calato il sole. Sono essere umani spesso un po’ malsani che seguono diete a base di alcol, cibi grassi e bibite gassate, spesso tendenti all’essere sovrappeso.


Personalità: creativi ma lunatici, pessimisti ed impulsivi

Comportamento: grande intensità emotiva, amanti del pericolo, della passione e alla perenne ricerca di nuovi stimoli e novità

Sonno: mai stanco prima di mezzanotte, ma fatica a svegliarsi prima delle nove. E’ più lucido dalla tarda mattinata alla sera tardi, ma con un cal durante le ore di mezzo.




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Ma quindi cosa significa tutto ciò? Vediamo qualche esempio pratico che ci fa il Dr. Breus.


Prendiamo ad esempio l’amore: quand’è il momento migliore per innamorarsi secondo il nostro cronotipo?


L’amore è un processo biochimico collegato ai nostri feromoni, quindi, l’ideale sarebbe cercare un partner quando si è di buon umore.

Direte certo, è ovvio, ma ogni cronotipo ha il suo “quando” ideale e questo buon umore varia in base al proprio ciclo biologico: delfini e orsi dovrebbero buttarsi nel pomeriggio/sera (sì, potete uscire per aperitivo), i lupi più tardi, puntando ad una tarda cena o ad un drink post cena, mentre i leoni in mattinata o nel primo pomeriggio, considerando quindi un invito a colazione magari.


Mentre il momento migliore per studiare o apprendere qualcosa di nuovo?


Anche l’apprendimento segue dei ritmi biologici e sfruttare l’apice della curva di apprendimento potrebbe cambiare nettamente le tue performance invece che studiare per 10 ore di file senza capirci un bel niente.


Il Dr. Breus dice:


Delfini: dalle 15:00 alle 21:00;

Leoni: dalle 8:00 alle 12:00;

Orsi: dalle 10:00 alle 14:00;

Lupi: dalle 17:00 a mezzanotte.


Capire il proprio cronotipo può anche aiutarci a migliorare la forma fisica o il modo in cui facciamo sport.


Non esiste un orario universale per allenarsi, ma ogni cronotipo può trarre diversi vantaggi da diversi momenti della giornata.


I leoni dovrebbero allenarsi verso le 17:30 per controbilanciare il calo di energia, i delfini la mattina invece, così da essere più stanchi e dormire più profondamente. Gli orsi dovrebbero scegliere la mattina molto presto per consumare più grassi o prima di pranzo per ridurre l'appetito. I lupi verso la sera per attivare il metabolismo e ritardare i tempi di cibi grassi e schifosi.



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